Jak łatwo ułożyć jadłospis na tydzień?

Dieta w wielu przypadkach nie jest jedynie zrzuceniem kilku zbędnych kilogramów. To często zmiana stylu życia, a ściślej sposobu odżywiania. Co zatem zrobić, by nie pogubić się w odpowiednim liczeniu zjedzonych kalorii? Tu rozwiązaniem okaże się dobrze przygotowany jadłospis, a jak on powinien wyglądać? 

Rozwiązaniem tabelka 

Jadłospis na tydzień warto jest rozpisać w formie tabelki. W takiej tabelce wpisujmy posiłki. Przykładowo – śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Do każdego posiłku wpisujemy ulubione, zdrowe dania. Ze względu na największą ilość kalorii zaleca się zaczęcie od obiadu. Przy każdym daniu warto zapisywać ilość jego kalorii. 

Jak jeść?

W przypadku zdrowej diety nie tylko chodzi o to, by mniej jeść. Ważne, aby Twoje posiłki były regularne i zróżnicowane. Staraj się więc, by Twoje posiłki były urozmaicone. Nie zaleca się przygotowywanie tych samych dań przez dwa dni. Niezwykle ważna jest też stała pora Twoich posiłków. W związku z tym jeśli masz nienormowany czas pracy zamiast zamawiać jedzenie z restauracji zabierz przygotowaną przekąskę z domu. Pamiętaj też, by kolacje jeść nie później, niż dwie godziny przed snem. 

Co daje jadłospis? 

Pozwala nam na szczegółowe rozplanowanie naszej diety, dzięki czemu jesteśmy bardziej konsekwentni. W wyżej wspomnianej tabelce można zapisywać też ilość spożytych kalorii w ciągu tygodnia. To pomoże Ci wprowadzić do diety ewentualne zmiany, które dadzą lepszy efekt. Będziesz też mieć stały wgląd co do tego jakie produkty kupić.

Trzy ćwiczenia na zdrowe plecy

Aktywność fizyczna w wielu przypadkach redukuje dolegliwości kręgosłupa. Nie każde ćwiczenie przynosi jednak oczekiwane skutki. My postanowiliśmy więc przedstawić pięć sprawdzonych ćwiczeń na obolałe plecy.

Zadbaj o odpowiednią regenerację

Zanim jednak o konkretnych ćwiczeniach krótko o tym jak ważny jest dobry wypoczynek, zwłaszcza w czasie snu. W tym wypadku warto sięgnąć po cieszące się w ostatnim czasie dużym zaufaniem poduszki medyczne do spania. Dzięki nim zachowasz naturalną krzywiznę kręgosłupa bez względu na pozycje ciała w czasie snu. Ponadto rano obudzisz się wypoczęty i gotowy do działania bez bólu w okolicach pleców, szyi i karku. Więcej o zdrowotnych właściwościach poduszek przeczytasz tutaj.

Ćwiczenia na bolące plecy – trzy przykłady

Kładziemy się na plecach, a następnie uginamy nogi w kolanach. Należy zwrócić uwagę, by tworzyły kąt prosty. Następnie ręce rozkładamy tak szeroko, by oprzeć się wyłącznie na barkach. Pośladki napinamy jednocześnie wypinając je do góry tak, że barki i biodra ustawiają się w linii prostej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Kładziemy się na boku. Opieramy się na przedramieniu. Zwracamy uwagę, by było zgięte pod kątem prostym względem ręki. Utrzymując kręgosłup w jednej linii z nogami unoś wyprostowaną nogę do poziomu. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą nogę. 

Półbrzuszki - czyli zamiennik dla tradycyjnych brzuszków, które w przypadku chorego kręgosłupa nie są dobrym pomysłem. W tym celu należy ugiąć nogi, zahaczając je o drabinki, a następnie unieść tułów do takiej wysokości, by barki znajdowały się wysokości kolan.

Pościel na zdrowy sen

Dziś coraz trudniej zadbać nam o wysoką jakość snu. Na dobry sen składa się wiele czynników. Do tych najistotniejszych można zaliczyć wygodne poduszki i pościel, która zimą będzie potrafiła nas ogrzać, a latem sprawi, że skóra nie będzie się przepacać. My postanowiliśmy powiedzieć nieco więcej na temat materiałów pościeli, które są najlepszym rozwiązaniem dla wysokiej jakości Twojego snu. 

Zadbaj o wygodne poduszki 

Zanim jednak o pościeli krótko o poduszkach, dzięki którym rano obudzisz się wypoczęty bez bóli w okolicach pleców, szyi i karku. Mowa o poduszkach ortopedycznych do spania, które w ostatnim czasie cieszą się dużym zaufaniem także jako forma profilaktyki. Tego typu poduszki są bardzo wygodne, a wyglądem niczym nie różnią się od tradycyjnych poduszek, dzięki czemu dobrze prezentują się w każdej sypialni. Więcej na ich temat można przeczytać tutaj. 

Najlepsze materiały na pościel 

Jedwab - miły w dotyku, umożliwia zasypianie, a w dodatku uspokaja. Ten rodzaj materiału idealny jest na upalne noce. 

Bawełna - jeden z najpopularniejszych materiałów. Łatwy w utrzymaniu, ciepły, doskonale sprawdza się więc w mroźne noce. 

Kora - nie gniecie się, jest łatwa w utrzymaniu, a dzięki swojej uniwersalnej grubości może być używana cały rok. 

Perkal - tak jak kora może być używany cały rok, choć szczególne zaleca się go w cieplejsze dni. 

Dżersej - łatwy w utrzymaniu, uniwersalny, jego grubość można dostosować do pory roku. 

Sen i jego fazy

Sen - o tym jak jest ważny nie trzeba nikogo przekonywać. Czy zastanawialiście się jednak co dzieje się z Waszą świadomością po jej wyłączeniu? My postanowiliśmy opowiedzieć o tym nieco więcej. 

Zapewnij sobie zdrowy sen 

Zanim jednak o poszczególnych fazach snu. Krótko o tym jak można zachować jego wysoką jakość. Tu niezwykle ważny okazuje się dobór poduszek. Jeśli te tradycyjne nie wystarczają warto sięgnąć po poduszki ortopedyczne do spania, które odciążą nasz kręgosłup zapewniając zdrowy, głęboki sen, a rano obudzisz się wypoczęty i gotowy do działania. Więcej na temat poduszek ortopedycznych można przeczytać tutaj. 

Fazy Twojego snu 

Faza pierwsza to moment utraty kontaktu z rzeczywistością. Faza druga i trzecia to coraz większe wyłączenie świadomości. Praca mózgu spowalnia się, ciśnienie i tętno spada, a oddech staje się coraz głębszy. Faza czwarta to sen głęboki, który trwa ok. godzinę. W czasie głębokiego snu Twój organizm odpoczywa najbardziej. Następuje faza REM, a w niej sny, które stają się rzeczywistością. W tym momencie jeżeli jesteśmy przebudzeni to rano tego nie pamiętamy. Ponadto odczuwamy silną dezorientacje. Kolejność zaczyna się odwracać. Ruchy gałek ocznych stają się coraz szybsze, oddech bardziej płytki, aż do momentu przebudzenia. 

Kliny lędźwiowe, a zawodowi kierowcy

Praca kierowców - często nie zdajemy sobie sprawy z jak ogromnym wysiłkiem fizycznym jest związana. Kilkugodzinna podroż to maksymalna koncentracja, której skutkiem jest napięcie mięśni. Te nierzadko prowadzą do trudnych do wyleczenia schorzeń kręgosłupa. Grunt więc by działać profilaktycznie. W tym celu warto sięgnąć po kliny lędźwiowe. 

Czym są kliny lędźwiowe? 

Doskonale sprawdzają się w przypadku kilkugodzinnych podróży. Jak sama nazwa wskazuje kliny lędźwiowe podpierają przede wszystkim odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Tym samym redukują napięcie mięśni i minimalizują ryzyko wielu schorzeń, w tym wad postawy. Więcej zarówno na temat samych klinów, jak i skutków siedzącego trybu życia można przeczytać tutaj. 

Kierowco - jak możesz o siebie zadbać? 

Kliny ortopedyczne to jedno z profilaktycznych rozwiązań. Ważne też jest wprowadzenie prostych nawyków jakim jest chociażby prawidłowa sylwetka za kierownicą. Zaczynając od głowy należy zwrócić uwagę, by zagłówek znajdował się na jej szczycie. Plecy maksymalnie dosunięte do oparcia w taki sposób, by tułów był w pełnym pionie. Co więcej układanie nadgarstków na kierownicy nie powinno wiązać się z koniecznością oderwania pleców od oparcia. Lewa noga lekko ugięta w kolanie przy wciśniętym pedale sprzęgła. Dłonie ułożone na kierownicy w pozycji ,,za piętnaście trzecia". Pasy bezpieczeństwa powinny przechodzić przez ramiona, tułów, a następnie kończyć się na dolnej części brzucha. Ważne jest też wsiadanie i wysiadanie z samochodu. Wsiadając bokiem siadamy na brzegu fotela, a następnie po kolei wkładamy obie nogi. Podobnie jest z wysiadaniem, przy czym tu w odwrotnej kolejności, dodatkowo warto zaprzeć się rękoma. 

Rozgrzewka przed podróżą 

Przed podróżą warto poświęcić choć 15 minut na proste ćwiczenia - podskoki, przysiady. Zaleca się też przystanki co ok. 1,5 godziny w czasie których warto nie tylko rozciągnąć mięśnie, ale i dotlenić organizm. 

Trening pilates

Istnieje wiele powodów, które motywują nas do podjęcia aktywności fizycznej. Nie mniej jednak mamy tylko rodzajów treningów do wyboru, że często trudno nam zdecydować, który będzie dla nas najlepszy. W tym wypadku należy postawić jednak na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Doskonałym przykładem może być trening pilates. 

Trening pilates - co to jest? 

W praktyce ćwiczenia są połączeniem jogi i baletu. Składają się zazwyczaj z prostej choreografii, która uzależniona jest od inwencji twórczej prowadzącego. Ten system ćwiczeń został opracowany na początku XX wieku przez Niemca - Josepha Humbertusa Pilatesa. Trening pilates skupia się na wszystkich partiach ciała, tym samym poprawiając ogólną kondycje i samopoczucie. Ćwiczenia pilates poprawiają również sylwetkę ciała. Więcej na temat zalet tego typu treningów można przeczytać tutaj. Co ciekawe treningi pilates można odbywać także w czasie ciąży. Mało tego przyszłe mamy mają z tego wiele korzyści m.in. odciążenie kręgosłupa, co jest szczególnie ważne przy dużym brzuszku. Do treningów pilates w ciąży należy jednak pochodzić ze szczególną ostrożnością. Jeżeli pojawiają się bóle brzucha, obrzęki nóg, czy kołatanie serca to trening należy natychmiast przerwać. 

Kolacja na zdrowy sen

Jesteś tym co jesz. Zdanie to słyszymy wielokrotnie. Znajduje doskonałe odzwierciedlenie jeśli chodzi o jakość naszego snu. W tym wypadku szczególnie ważne jest to co jemy na kolacje. Zatem jakie produkty powinny znajdować się w naszym menu, a jakich lepiej unikać? 

Błonnik i węglowodany 

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni kości. I choć nie powinno go zabraknąć w naszej diecie, w czasie kolacji lepiej jest go ograniczyć. W zamian warto zapewnić sobie jak największe ilości błonnika i węglowodanów, których naturalne źródło znajdziesz w takich produktach jak: warzywa, owoce, kasze, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, płatki i otręby owsiane. Krótko mówiąc - Twoja kolacja powinna być nie tylko pożywna, ale i lekkostrawna. 

Produkty, a sposób ich przygotowania 

Ważne jest nie tylko co jemy, ale i jak przygotowujemy posiłki. W związku z tym zamiast smażyć, gotuj (najlepiej na parze). Jeśli smażysz to tylko na oleju. Do warzywnych sałatek zamiast majonezu warto dodać łyżkę oliwy, która nie tylko wzbogaci smak, ale i doda porcji zdrowia Twojej potrawie. Staraj się również nie zabielać zup śmietaną. 

Czego unikać? 

Wszystkiego co zawiera tłuszcze i cukry proste. Należy wyeliminować więc dania z restauracji typu fast food, słodko - słone przekąski, czy kolorowe, gazowane napoje. A skoro o napojach mowa to należy unikać wszystkiego co może pobudzać - kawy, czarnej herbaty, czy alkoholu. Wieczorem warto jest napić się herbaty z melisy, lub herbaty zielonej, która nie tylko pomoże Ci zasnąć, ale i wspomoże układ trawienny. 

Lepiej spać dłużej czy krócej?

Zdrowy sen – wszyscy wiemy jak jest ważny, by prawidłowo działać w ciągu dnia. Problem, że dziś trudno utrzymać nam zarówno długość, jak i regularność naszego snu. Według specjalistów statystyczny, dorosły człowiek powinien przespać 8 godzin na dobę. Czy na pewno? 

Umysł przespany, umysł wyczerpany 

W przypadku nienormowanego czasu pracy bardzo często jest tak, że w ciągu kilku dni śpimy mało, a następnie nasz organizm próbuje „nadrobić” stracony wcześniej czas i śpimy dłużej. Problem w tym, że po obudzeniu wcale nie czujemy się lepiej. Wprost przeciwnie – czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni i otępiali. 

Odpowiedzią sen polifazowy? 

W ostatnim czasie wiele się o nim mówi. Na czym więc polega? Sen polifazowy to inaczej kilka określonych drzemek o równych porach zamiast jednej, konkretnej ilości snu w nocy. Przy śnie polifazowym śpimy częściej, ale krócej. Co ciekawe jednak wiele osób uważa, że ten sposób snu gwarantuje większą ilość energii w ciągu dnia. Sen polifazowy dzieli się jednak na poszczególne rodzaje. 

Sen Bifazowy  - sen nocny pozostaje bez zmian, ale dodajemy jedną drzemkę w ciągu dnia. 

Everyman  - skracamy jeszcze bardziej wypoczynek w nocy, dodajemy w zamian trzy drzemki.  

Dymaxion  - to inaczej 4 drzemki w ciągu doby wydłużone od tych w pozostałych podpunktach. 

Uberman  - to sześć krótkich, regularnych drzemek w ciągu doby. 

Mamy dowód, że w przypadku zdrowego snu liczy się nie tyle jego długość co regularność. Przykładowo w przypadku snu polifazowego należy ustalić stałe pory wspomnianych drzemek. Istotne też, by nic ich nie zakłócało. W związku z tym jeżeli w domu jest hałas warto zaopatrzyć się np. w stopery do uszu.